Enthalten Haferflocken Omega-3-Fettsäuren?

Haferflocken sind dafür bekannt, dass sie ein gesundes Frühstücksessen sind. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Mangan. Aber enthalten Haferflocken auch nützliche Omega-3-Fettsäuren?

Die Antwort lautet: Ja, Haferflocken enthalten geringe Mengen an ALA, einem Omega-3-Fett auf pflanzlicher Basis. Die Menge ist jedoch minimal im Vergleich zu Lebensmitteln, die reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind, die den größten Nutzen für die Gesundheit haben.

Haferflocken sind zwar sehr gesund, aber sie allein sind keine ausreichende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie weiter, um mehr über den Omega-3-Gehalt von Haferflocken zu erfahren, darüber, wie viel Sie brauchen, und über bessere Quellen, um dieses wichtige Fett zu erhalten.

Haferflocken enthalten ein Minimum an Omega-3-Fettsäuren

Einfache Haferflocken aus Hafergrütze oder Stahlhafer enthalten geringe Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.

Eine Tasse (234 Gramm) trockener Hafer liefert etwa (1):

• 156 Kalorien
• 5 Gramm Eiweiß
• 4 Gramm Ballaststoffe
• 68 mg ALA

Der ALA-Gehalt beläuft sich auf knapp 0,1 Gramm pro Portion. Im Vergleich dazu liefert eine Portion Chiasamen (1 Esslöffel) etwa 5 Gramm ALA (2).

Zwar enthalten einfache Haferflocken etwas Omega-3-ALA-Fett, aber die Menge ist sehr gering.

Außerdem liefern Haferflocken keine Eicosapentaensäure (EPA) oder Docosahexaensäure (DHA). Dies sind die beiden nützlichsten Omega-3-Fette.

Angereicherte oder aromatisierte Haferflocken können Omega-3-Fettsäuren enthalten, wenn sie während der Verarbeitung hinzugefügt werden, aber die Mengen können variieren. Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, um sicherzugehen.

Insgesamt enthalten Haferflocken zwar viele wichtige Nährstoffe, aber sie sind keine bedeutende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Omega-3-Fette bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit. Hier finden Sie einen Überblick darüber, warum sie so wichtig sind:

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für eine optimale Gesundheit und Funktion des Herzens unerlässlich:

• Senkung der Triglyceride - Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können die Werte um bis zu 30% senken (3).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren wirken als leichter Blutverdünner und können den Blutdruck senken (4).
• Verhinderung der Plaquebildung - Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Plaquebildung in den Arterienwänden (5).
• Weniger unregelmäßiger Herzschlag - Omega-3-Fettsäuren tragen zur Normalisierung des Herzrhythmus bei und verhindern den plötzlichen Herztod (6).
• Verbesserung des Cholesterinspiegels - Omega-3-Fettsäuren erhöhen das "gute" HDL und senken das "schlechte" LDL-Cholesterin und die Triglyceride (7).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns:

• Schärfung des Gedächtnisses und des Denkvermögens - Erwachsene, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und deren Blutspiegel höher sind, haben bessere kognitive Funktionen (8, 9).
• Linderung von Depressionen - Mehrere Studien bringen höhere Omega-3-Werte mit weniger Depressionen in Verbindung (10).
• Förderung der fötalen Neuroentwicklung - Omega-3-Fettsäuren sind für das Gehirnwachstum von Säuglingen vor und nach der Geburt von entscheidender Bedeutung (11).
• Unterstützung eines gesunden Alterns - Omega-3-Fettsäuren können dem altersbedingten geistigen Abbau und der Alzheimer-Krankheit vorbeugen (12).

Augengesundheit

Ihre Netzhäute weisen sehr hohe Konzentrationen an DHA-Omega-3-Fetten auf. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Augen auf verschiedene Weise:

• Verringern Sie die Makuladegeneration - eine der Hauptursachen für Erblindung (13).
• Behandlung von Erkrankungen des trockenen Auges - Omega-3-Fettsäuren verbessern die Tränenproduktion und -qualität (14).
• Fördert die Sehkraft von Kindern - Eine höhere Omega-3-Aufnahme während der Schwangerschaft wird mit geringeren Sehproblemen bei Babys in Verbindung gebracht (15).

Entzündungshemmende Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können:

• Geringere Entzündung - Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) (16).
• Linderung von Gelenkschmerzen - Bei Menschen mit rheumatoider Arthritis reduzieren Omega-3-Fettsäuren Gelenkschwellungen, Schmerzen und Steifheit (17).
• Hilfe bei Autoimmunerkrankungen - Omega-3-Fettsäuren können bei Lupus, Ekzemen, IBD und anderen Autoimmunerkrankungen helfen (18).

Andere Vorteile

Einige weitere mögliche Vorteile, die mit einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren verbunden sind, sind:

• Gesunde Haut und Haare (19)
• Verminderte Symptome der Menopause (20)
• Verbesserte Körperzusammensetzung (21)
• Gesunde Schwangerschaft und kindliche Entwicklung (11)
• Schutz vor bestimmten Krebsarten (22)

Omega-3-Fettsäuren sind eindeutig wichtig für die Gesundheit. Aber wie viel brauchen Sie, um von diesen Vorteilen zu profitieren?

Omega-3-Empfehlungen

Große Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit mindestens 250-500 mg kombinierte EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag (23, 24).

Eine höhere Zufuhr von 1.000-2.000 mg täglich wird manchmal für Menschen empfohlen, die erhöhte Triglyceride oder einen erhöhten Blutdruck senken müssen (25).

Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, täglich mindestens 300-900 mg DHA zu sich zu nehmen, damit sich das Gehirn und die Augen des Babys richtig entwickeln. Kinder sollten je nach Alter eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (26).

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben ein höheres Risiko eines Mangels und benötigen möglicherweise eine noch höhere Omega-3-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Algenöle (27).

Wie Sie sehen können, liegt die Menge an ALA-Omega-3-Fett in einer Portion Haferflocken deutlich unter diesen Empfehlungen.

Haferflocken sind zwar äußerst gesund für Sie, aber wenn Sie sie als einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren verwenden, haben Sie einen Mangel. Sehen wir uns bessere Möglichkeiten an, diese wichtigen Fette zu bekommen.

Die 10 besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Die besten Quellen für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind fetter Fisch und Fischöl. Die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren ALA finden Sie in bestimmten Ölen, Nüssen, Samen und Algen.

Hier sind 10 der besten Nahrungsquellen:

1. Lachs

Lachs ist eine der besten Quellen für EPA und DHA. Eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält über 1.000 mg (28).

Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs.

2. Sardinen

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die etwa 500 mg Omega-3-Fettsäuren pro 85-Gramm-Dose liefern (29).

Sie sind eine einfache, proteinreiche Ergänzung für Salate und Sandwiches.

3. Makrele

Makrele ist ein weiterer kleiner fetter Fisch. Eine gekochte Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält 600 mg EPA und DHA (30).

Makrele eignet sich hervorragend für Fisch-Tacos, gebacken oder gegrillt.

4. Leinsamen

Leinsamen liefern 2.300 mg pflanzliches ALA pro Unze (28 Gramm) (31).

Geben Sie frisch gemahlenen Flachs zu Haferflocken, Smoothies und Backwaren.

5. Chia-Samen

Chia-Samen liefern 5 Gramm ALA pro Unze (28 Gramm) und sind damit die beste pflanzliche Quelle (2).

Ihr milder Geschmack eignet sich für Smoothies, Puddings, Haferflocken und mehr.

6. Walnüsse

Walnüsse liefern 2.500 mg ALA pro Unze (28 Gramm) (32).

Genießen Sie Walnüsse pur oder in Salaten und Joghurt.

7. Sojabohnen

Sojabohnen, Edamame, Tofu und Tempeh enthalten ALA. Eine halbe Tasse (170 Gramm) Sojabohnen enthält fast 1.000 mg (33).

8. Hanfsamen

Hanfsamen liefern 1.200 mg pflanzliches ALA pro Unze (28 Gramm) (34).

Streuen Sie Hanfsamen über Haferflocken, Salate und Desserts.

9. Nierenbohnen

Bohnen bieten 430 mg ALA pro Tasse (172 Gramm) gekochter Kidneybohnen, zusammen mit Eiweiß und Ballaststoffen (35).

10. Algenöl

Algenöl liefert vorgeformtes DHA und EPA aus Meeresalgen. Bereits ein halber Teelöffel (2,5 ml) liefert 170 mg DHA und 110 mg EPA (36).

Verwenden Sie Algenöl in Saucen, Dressings und Smoothies.

Wenn Sie diesen Omega-3-reichen Lebensmitteln den Vorzug geben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Tagesziel für EPA, DHA und ALA erreichen.

Haferflocken enthalten zwar ALA, aber die geringe Menge trägt nicht wesentlich zu Ihrer täglichen Gesamtaufnahme von Omega-3 bei.

Gesunde Arten Haferflocken zu essen

Hier finden Sie einfache Möglichkeiten, Haferflocken zuzubereiten und andere Omega-3-Quellen hinzuzufügen:

• Kochen Sie Haferflocken mit Mandelmilch oder Sojamilch, die mit DHA angereichert ist.
• Mischen Sie gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüsse unter.
• Füllen Sie sie mit frischem Obst wie Bananen, Beeren und Pfirsichen.
• Beträufeln Sie sie mit Algenöl oder Leinsamenöl für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren.
• Mischen Sie Erdnuss- oder Mandelbutter für zusätzliche Proteine unter.
• Fügen Sie Gewürze wie Zimt, Muskatnuss und Ingwer hinzu.
• Strudeln Sie Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenblumenkernbutter hinein.
• Süßen Sie mit Ahornsirup, Honig, Stevia oder frischen Früchten anstelle von Zucker.

Haferflocken sind zwar keine aussagekräftige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber sie sind ein sehr gesundes Frühstück. Maximieren Sie seinen Nährwert, indem Sie andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.

Omega-3-Fettsäuren ohne Haferflocken

Sie müssen nicht unbedingt Haferflocken essen, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Hier sind andere einfache Möglichkeiten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken:

• Essen Sie mehrmals pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen.
• Nehmen Sie Fischöl oder Algenpräparate, wenn Sie keinen Fisch essen.
• Naschen Sie täglich eine Handvoll Walnüsse, Hanfsamen oder gemahlene Leinsamen.
• Geben Sie Chiasamen in Smoothies oder Joghurt für einen Omega-3-Schub.
• Kochen Sie mit Ölen wie Raps, Sojabohnen und Leinsamen anstelle von Ölen mit niedrigem Omega-3-Gehalt.
• Binden Sie omega-3-reiche Bohnen wie Kidneybohnen in Gemüsegerichte ein.
• Trinken Sie Sojamilch oder Nussmilch, die mit DHA und EPA angereichert ist.

Mit ein wenig Planung können Sie Ihren täglichen Omega-3-Bedarf auch ohne Haferflocken leicht decken.

Wichtigste Erkenntnisse

Zusammengefasst sind dies die wichtigsten Punkte über Haferflocken und Omega-3-Fettsäuren:

• Haferflocken liefern nur geringe Spuren des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA.
• Die minimale Menge in Haferflocken trägt nicht wesentlich zu Ihrem täglichen Bedarf an Omega-3 bei.
• Für eine optimale Gesundheit benötigen Sie täglich mindestens 250-500 mg EPA und DHA.
• Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Ölen, Samen, Bohnen und Algen ist besser, als sich auf Haferflocken zu verlassen.
• Haferflocken sind sehr gesund, sollten aber mit anderen omega-3-reichen Lebensmitteln kombiniert werden.
• Geben Sie gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Nüsse oder Algenöl zu den Haferflocken, um den Omega-3-Gehalt zu erhöhen.

Haferflocken sind zwar nahrhaft, aber keine Abkürzung für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie darauf, jeden Tag eine Vielzahl von Omega-3-reichen Lebensmitteln zu essen.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Haferflocken und Omega-3-Fettsäuren:

F: Haben Haferflocken aus Stahl mehr Omega-3-Fettsäuren als Haferflocken?

Nein, der Omega-3-Gehalt ist minimal und ähnlich hoch wie bei Haferflocken aus Stahl. Die Verarbeitung hat keinen Einfluss auf die geringe Menge an ALA im Hafer.

F: Haben Haferkleie und Hafermehl mehr Omega-3-Fettsäuren?

Haferkleie liefert mehr Ballaststoffe als Haferflocken oder Hafermehl, aber der Omega-3-Gehalt ist vergleichbar. Auch Hafermehl ist arm an Omega-3-Fettsäuren.

F: Wird durch das Kochen der Omega-3-Gehalt von Haferflocken verringert?

Nein, das Kochen zerstört die Omega-3-Fettsäuren in Haferflocken nicht. Das Kochen, die Mikrowelle oder das Backen von Haferflocken ändert nichts an der geringen Menge an ALA, die darin enthalten ist.

F: Sind Haferflocken, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, besser?

Einige Marken fügen EPA, DHA oder Leinsamen hinzu, um den Omega-3-Gehalt der Haferflocken zu erhöhen. Wenn die angereicherten Haferflocken mindestens 250 mg Omega-3 pro Portion enthalten, können sie dazu beitragen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

F: Sollte ich Instant-Haferflocken vermeiden?

Instant-Haferflocken sind vorgekocht und getrocknet, oft mit Zuckerzusatz. Sie haben einen höheren glykämischen Index als Stahlschnitt oder Haferflocken. Aber der Omega-3-Gehalt ist insgesamt immer noch minimal, so dass sie keine sinnvollen Mengen liefern.

F: Sind Omega-3-Eier ein guter Weg, um EPA und DHA zu erhalten?

Eier von Hühnern, die mit omega-3-reichem Futter gefüttert wurden, können höhere Mengen enthalten. Aber Sie müssten trotzdem täglich 4-5 Omega-3-Eier essen, um die Mindestempfehlungen zu erfüllen. Fisch und Algen liefern mehr.

F: Kann ich genügend Omega-3-Fettsäuren aus grasgefüttertem Fleisch bekommen?

Grasgefüttertes Rindfleisch liefert etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als getreidegefüttertes. Aber Sie müssten sehr große Mengen essen, um die täglichen Omega-3-Ziele zu erreichen, was weder gesund noch nachhaltig ist.

Bevorzugen Sie fetten Fisch, Pflanzenöle und Algen, anstatt sich auf Haferflocken als Omega-3-Quelle zu verlassen. Haferflocken sind aus vielen Gründen gesund, nur nicht wegen ihres Omega-3-Gehalts.

Die Quintessenz

Haferflocken liefern zwar kleine Mengen des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA, sind aber keine ausreichende Quelle für die stark entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag über Lebensmittel wie fetten Fisch, Algen und mit Omega-3 angereicherte Produkte zu sich zu nehmen. Genießen Sie Haferflocken als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit vielen anderen omega-3-reichen Lebensmitteln.