Enthält Käse Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die Gesundheit. Sie bieten Vorteile für Ihr Herz, Ihr Gehirn, Ihre Augen und mehr. Viele Menschen greifen auf fetten Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren zurück. Aber können Sie diese gesunden Fette auch aus Milchprodukten wie Käse beziehen?

Käse enthält zwar geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Die Menge ist jedoch minimal im Vergleich zu fettem Fisch und anderen Omega-3-reichen Lebensmitteln. Auch wenn Käse in eine gesunde Ernährung passt, ist es nicht empfehlenswert, sich auf ihn zu verlassen, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Überblick über den Omega-3-Gehalt verschiedener Käsesorten, die Menge, die Sie benötigen, und bessere Quellen, um Ihren Omega-3-Bedarf zu decken.

Omega-3-Fettsäuren in Käse

Käse liefert winzige Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einem Omega-3-Fett auf pflanzlicher Basis.

Allerdings enthält Käse keine nennenswerten Mengen an Eicosapentaensäure (EPA) oder Docosahexaensäure (DHA), den Omega-3-Fettsäuren, die mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

Eine 28-Gramm-Portion Cheddar-Käse enthält etwa 4-10 mg ALA oder weniger als 1% der ALA, die in einem Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen enthalten ist (1, 2).

Andere gängige Käsesorten wie Mozzarella, Schweizer Käse, Monterey Jack und Brie liefern mit etwa 2-15 mg pro Unze ähnlich geringe Mengen an ALA (3).

Käse aus Schafs- oder Ziegenmilch enthält etwas mehr ALA, aber eine Unze liefert immer noch nur 25-50 mg (4).

Zum Vergleich: Eine Portion Lachs von 3 Unzen (85 Gramm) enthält über 1.000 mg EPA und DHA (5).

Einige Käsesorten können bei der Verarbeitung mit kleinen Mengen EPA und DHA angereichert werden, wobei die Mengen stark variieren können. Prüfen Sie immer das Etikett auf den Omega-3-Gehalt.

Käse enthält zwar winzige Spuren des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA, aber die Mengen sind minimal im Vergleich zu viel besseren Quellen.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Bevor wir erörtern, welche Lebensmittel gute Quellen für Omega-3-Fette sind, sollten wir uns darüber informieren, warum Omega-3-Fettsäuren überhaupt so wichtig für die Gesundheit sind.

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind von großem Nutzen für die Gesundheit des Herzens. Sie können:

• Senkung der Triglyceride - Hohe Triglyceride sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können sie um bis zu 30% senken (6).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (7).
• Vorbeugung gegen Plaquebildung - Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Plaquebildung in Ihren Arterien und verringern so das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall (8).
• Verringerung von Herzrhythmusstörungen - Omega-3-Fettsäuren tragen zur Normalisierung des Herzrhythmus bei und verringern die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztodes (9).
• Verbesserung des Cholesterinspiegels - Omega-3-Fettsäuren erhöhen das "gute" HDL und senken das "schlechte" LDL-Cholesterin und die Triglyceride (10).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns:

• Verbessertes Gedächtnis und Denken - Erwachsene, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein besseres Gedächtnis und bessere kognitive Fähigkeiten (11, 12).
• Bekämpfung von Depressionen - Eine höhere Omega-3-Aufnahme und ein höherer Omega-3-Blutspiegel werden mit einer geringeren Depression in Verbindung gebracht (13).
• Förderung der fötalen Entwicklung - Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnentwicklung von Babys vor und nach der Geburt entscheidend (14).
• Unterstützung des alternden Gehirns - Omega-3-Fettsäuren können den altersbedingten geistigen Abbau und die Alzheimer-Krankheit verlangsamen (15).

Augengesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind in Ihrer Netzhaut konzentriert und unterstützen die Entwicklung und Gesundheit der Augen.

Sie helfen, das Risiko zu verringern:

• Makuladegeneration - Eine der Hauptursachen für Erblindung (16).
• Trockenes Auge - Omega-3-Fettsäuren verbessern die Tränenproduktion und -qualität (17).
• Sehschwäche bei Kindern - Eine höhere Omega-3-Aufnahme während der Schwangerschaft verringert die Sehschwäche des Kindes (18).

Entzündungshemmende Wirkung

Entzündungen tragen zu fast allen chronischen Krankheiten bei. Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

• Verringerung von Entzündungen - Omega-3-Fettsäuren senken Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) (19).
• Hilfe bei Arthritis - Omega-3-Fettsäuren verringern die Gelenksteifigkeit und die Schmerzen bei rheumatoider Arthritis (20).
• Kann sich positiv auf Autoimmunerkrankungen auswirken - Omega-3-Fettsäuren können bei der Behandlung von Lupus, Ekzemen, IBD und Psoriasis helfen (21).

Andere Vorteile

Einige weitere mögliche Vorteile, die mit einer höheren Omega-3-Aufnahme verbunden sind, sind:

• Glattere, besser mit Feuchtigkeit versorgte Haut (22)
• Verminderte Symptome der Menopause (23)
• Verbesserte Körperzusammensetzung (24)
• Gesündere Schwangerschaft und Baby (14)
• Schutz vor bestimmten Krebsarten (25)

Wie Sie sehen können, sind Omega-3-Fettsäuren unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit und Entwicklung. Sie beeinflussen fast jede Zelle und jedes Organsystem in Ihrem Körper zum Positiven.

Deshalb ist es empfehlenswert, diese nützlichen Fette in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Wie viel Omega-3 brauchen Sie?

Die meisten großen Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit mindestens 250-500 mg kombinierte EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag (26, 27).

Eine höhere Tagesdosis von 1.000-2.000 mg wird manchmal für Menschen empfohlen, die erhöhte Triglyceride oder einen erhöhten Blutdruck senken müssen (28).

Schwangere und stillende Frauen sollten täglich mindestens 300-900 mg DHA zu sich nehmen, damit sich das Gehirn und die Augen des Fötus gut entwickeln. Auch Kinder benötigen DHA für das Wachstum des Gehirns, wobei die Zufuhrempfehlungen je nach Alter variieren (29).

Veganer und Vegetarier haben oft einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und benötigen möglicherweise sogar höhere Tagesdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln (30).

Wenn Sie die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln lesen, achten Sie auf den Gesamtgehalt an EPA und DHA - nicht nur auf den Fischölgehalt. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren auf ALA-Basis werden in Ihrem Körper sehr ineffizient in EPA und DHA umgewandelt (31).

Wie Sie sehen können, enthält Käse nicht annähernd die empfohlene Mindestmenge von 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie sich darauf verlassen, werden Sie einen Mangel haben.

Die 10 besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Um Ihren täglichen Omega-3-Bedarf zu decken, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an EPA und DHA sind, wie z.B. Fisch, sowie auf ALA-Quellen wie Samen, Nüsse und Algen.

Hier sind die 10 wichtigsten Nahrungsquellen:

1. Fetter Fisch

Fettige Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen liefern EPA und DHA.

Nur 3 Unzen (85 Gramm) Lachs liefern über 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren (5).

Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um die Omega-3-Empfehlungen zu erfüllen.

2. Fischöl-Ergänzung

Die Einnahme eines Fischölergänzungsmittels ist eine einfache Möglichkeit, die EPA- und DHA-Aufnahme zu erhöhen.

Viele Kapseln enthalten 500-1.000 mg kombiniertes DHA und EPA pro Portion.

Entscheiden Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis, wenn Sie Vegetarier sind.

3. Chia-Samen

Chia-Samen sind die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Omega-3-ALA und liefern 5 Gramm pro Unze (32).

Sie können Smoothies, Haferflocken, Joghurt und mehr zugesetzt werden.

4. Leinsamen

Leinsamen liefern 2.300 mg ALA pro Unze (33).

Versuchen Sie, frisch gemahlenen Flachs zu Backwaren, Smoothies und Müsli hinzuzufügen.

5. Walnüsse

Walnüsse enthalten 2.500 mg ALA pro Unze (34).

Genießen Sie Walnüsse pur oder über Salate und Joghurt gestreut.

6. Sojabohnen

Sojabohnen, Edamame, Tofu und andere Sojalebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Eine halbe Tasse (170 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält 1.000 mg ALA (35).

7. Hanfsamen

Hanfsamen liefern 1.200 mg ALA pro Unze (36).

Geben Sie Hanfsamen in Smoothies, Müsli und Joghurt.

8. Rosenkohl

Rosenkohl ist eine gute Quelle für ALA und liefert 135 mg pro halbe Tasse (44 Gramm) (37).

Braten oder dämpfen Sie diese Mini-Kohlköpfe.

9. Algenöl

Algenöl liefert veganes DHA und EPA aus Algen.

Ein halber Teelöffel (2,5 ml) enthält 170 mg DHA und 110 mg EPA (38).

10. Austern

Austern enthalten 500 mg Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Portion (85 Gramm) (39).

Genießen Sie gelegentlich Austern gekocht oder roh, wenn Sie Meeresfrüchte essen.

Wenn Sie diesen Omega-3-reichen Lebensmitteln den Vorzug geben, ist gewährleistet, dass Sie die täglichen Empfehlungen für diese essentiellen Fette einhalten.

Käse liefert nur Spuren des Omega-3-Fetts ALA und wenig bis gar kein EPA oder DHA.

Die gesündesten Käsesorten

Käse ist zwar keine sinnvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber einige Sorten sind gesünder als andere.

Die besten Optionen sind:

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein frischer, weicher Käse, der aus Quark hergestellt wird. Er hat einen hohen Proteingehalt, wenig Fett und Natrium und enthält Probiotika.

Feta

Feta hat weniger Kalorien und weniger Fett als Hartkäse. Er enthält Stoffe, die bei der Regulierung von Cholesterin und Blutdruck helfen können.

Mozzarella

Teilentrahmter Mozzarella ist fett- und kalorienärmer als Vollfettsorten. Er enthält Kalium, Kalzium und Vitamin A.

Ricotta

Frischer Ricottakäse ist cremig, köstlich und reich an Eiweiß, Kalzium, Phosphor und den Vitaminen A, B2 und B12.

Parmesan

Parmesankäse ist arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß, Kalzium und anderen Nährstoffen. Ein wenig geriebener Parmesan ist eine wahre Geschmacksexplosion.

Ziegenkäse

Ziegenkäse ist leichter zu verdauen als Käse aus Kuhmilch. Er liefert gesunde Fette und weniger Kalorien als Weichkäse.

Käse kann zwar Teil einer gesunden Ernährung sein, sollte aber nicht als Omega-3-Quelle genutzt werden. Konzentrieren Sie sich auf fetten Fisch, Öle, Samen, Nüsse und Algen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Gesunde Wege, Käse zu essen

Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Käse in eine ausgewogene Ernährung einzubauen:

• Bestreuen Sie Salate und Nudelgerichte mit Parmesan oder Feta-Käse. Ein wenig reicht völlig aus.
• Schmelzen Sie einen Esslöffel Ziegenkäse über gekochtem Gemüse oder gebackenen Kartoffeln.
• Füllen Sie geschnittene Champignons mit Ricotta und frischen Kräutern.
• Geben Sie einen Löffel Hüttenkäse in Smoothies.
• Machen Sie selbstgemachte Pizza mit Tomatensauce, Gemüse und etwas Mozzarella.
• Mischen Sie gewürfelten Feta unter Vollkornbeilagen wie Farro oder Quinoa.
• Snacken Sie Mozzarella-Streichkäse oder Hüttenkäse mit Obst.
• Verwenden Sie kleine Mengen von stark gewürzten Käsesorten wie Parmesan und Ziegenkäse, um den Geschmack zu verstärken.

Käse kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn er in Maßen genossen und mit Omega-3-reichen Lebensmitteln ausgeglichen wird. Konzentrieren Sie sich auf die gesündesten Käseoptionen.

Omega-3-Fettsäuren aus Käse: Die wichtigsten Erkenntnisse

Abschließend möchte ich Ihnen die wichtigsten Punkte zum Thema Käse und Omega-3-Fettsäuren nennen:

• Käse liefert nur Spuren des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA und wenig bis gar kein EPA oder DHA.
• Sie müssten eine große Menge Käse essen, um die Omega-3-Empfehlungen zu erfüllen, was für die Gesundheit nicht empfehlenswert ist.
• Fetter Fisch, Omega-3-Öle, Samen, Nüsse und Algen enthalten weit mehr Omega-3-Fettsäuren als Käse.
• Bevorzugen Sie diese Omega-3-reichen Lebensmittel, um die tägliche Mindestzufuhr von 250-500 mg zu erreichen.
• Käse kann in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein, sollte aber nicht als Omega-3-Quelle genutzt werden.
• Setzen Sie auf gesündere Käsesorten wie Hüttenkäse, Feta, Mozzarella, Ricotta und Parmesan.

Käse schmeckt zwar gut, aber er ist keine Abkürzung, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie jeden Tag eine Vielzahl von Omega-3-reichen Lebensmitteln essen.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu Käse und Omega-3-Fettsäuren:

F: Enthält gereifter Käse mehr Omega-3-Fettsäuren?

Nein, der Reifungsprozess erhöht nicht den Omega-3-Gehalt von Käse. Gereifter Käse enthält in der Regel sogar mehr ungesunde gesättigte Fette.

F: Enthält handwerklich hergestellter Käse mehr Omega-3-Fettsäuren?

Nein, handwerklich hergestellte Käsesorten, die in kleinen Chargen hergestellt werden, liefern keine höheren Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Ihr Omega-3-Gehalt ist minimal.

F: Ist Käse, der mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist, gesünder?

Einige Käsesorten haben EPA- und DHA-Öle zugesetzt. Wenn sie mindestens 250 mg pro Portion enthalten, können sie auf Ihren Tagesbedarf angerechnet werden. Aber mit Omega-3 angereicherter Käse enthält immer noch viele Kalorien, Natrium und gesättigte Fette. Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel sind gesündere Quellen.

F: Ist Ziegenkäse nährstoffreicher als Kuhmilchkäse?

Ziegenmilchkäse ist für manche Menschen leichter zu verdauen. Aber der Omega-3-Gehalt ist bei Käsesorten aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch ähnlich niedrig.

F: Sollte ich Käse essen, um Kalzium zu bekommen, wenn ich keinen Fisch esse?

Käse ist reich an Kalzium, aber auch Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Tofu. Essen Sie eine Vielzahl von Kalziumquellen ohne Milchprodukte, anstatt sich auf fettreichen Käse zu verlassen.

F: Kann ich meine Omega-3-Fettsäuren nur aus grasgefütterten Milchprodukten beziehen?

Grasgefütterte Milchprodukte haben ein besseres Fettsäureprofil mit mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionelle Milchprodukte. Aber die Menge bleibt gering, so dass Sie immer noch andere Omega-3-Quellen benötigen.

F: Ist Käse ungesund?

In Maßen kann Käse Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber sich auf große Mengen Käse zu verlassen, ist keine gute Idee, denn er enthält viel gesättigtes Fett, Natrium und Kalorien.

Bevorzugen Sie fetten Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Algen anstelle von Käse, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Genießen Sie vernünftige Mengen an Käse als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung.

Die Quintessenz

Käse liefert winzige Mengen des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA, aber nur wenig EPA und DHA. Sie müssten schon sehr große Mengen Käse essen, um die Omega-3-Empfehlungen zu erfüllen, was nicht ratsam ist.

Für eine gute Gesundheit sollten Sie 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag aus fettem Fisch, Ölen, Samen, Nüssen und Algen zu sich nehmen. Genießen Sie Käse in Maßen zusammen mit anderen nahrhaften Vollwertprodukten.