Wie Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren erhalten, ohne Fisch zu essen

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Sie bieten viele Vorteile für Ihr Herz, Ihr Gehirn, Ihre Augen und mehr.

Viele Menschen meiden jedoch Fisch, der die häufigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Glücklicherweise gibt es viele andere Möglichkeiten, ausreichend Omega-3 zu erhalten, ohne Fisch zu essen.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Bevor wir erörtern, wie Sie Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen als Fisch zu sich nehmen können, sollten wir uns ansehen, warum diese Fette so wichtig sind.

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind von großem Nutzen für die Gesundheit des Herzens. Sie können:

• Senkung der Triglyzeride - Hohe Triglyzeride sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können die Triglyceride um bis zu 30% senken (1).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck und bei Menschen, die nicht viel Fisch essen (2).
• Vorbeugung gegen Plaquebildung - Omega-3-Fettsäuren können die Bildung von Plaque in Ihren Arterien verhindern und so das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringern (3).
• Verringerung von Herzrhythmusstörungen - Omega-3-Fettsäuren können die Wahrscheinlichkeit von Herzrhythmusstörungen verringern, die zum plötzlichen Herztod führen können (4).
• Verbesserung des Cholesterinspiegels - Omega-3-Fettsäuren erhöhen den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins und senken das "schlechte" LDL-Cholesterin und die VLDL-Triglyceride (5).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.

• Verbesserung des Gedächtnisses und des Denkvermögens - Erwachsene mit einer höheren Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren haben ein besseres Gedächtnis und bessere kognitive Funktionen (6, 7).
• Bekämpfung von Depressionen - Mehrere Studien bringen eine höhere Omega-3-Aufnahme und einen höheren Omega-3-Blutspiegel mit einer geringeren Depression in Verbindung (8).
• Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung - Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Gehirnentwicklung von Babys vor und nach der Geburt (9).
• Nutzen für alternde Gehirne - Omega-3-Fettsäuren können den altersbedingten geistigen Abbau und die Alzheimer-Krankheit verlangsamen (10).

Augengesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind in Ihrer Netzhaut konzentriert und spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Gesundheit der Augen.

• Verringerung der Makuladegeneration - Der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren verringert das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer der Hauptursachen für Blindheit (11).
• Bekämpfung von Erkrankungen des trockenen Auges - Omega-3-Präparate können Erkrankungen des trockenen Auges behandeln und die Tränenproduktion und -qualität verbessern (12).
• Besseres Sehvermögen bei Kindern - Eine höhere Omega-3-Aufnahme während der Schwangerschaft verringert das Risiko einer Sehschwäche des Kindes (13).

Entzündungshemmende Wirkung

Entzündungen sind die Ursache für viele chronische Krankheiten. Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

• Reduzierung von Entzündungen - Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) senken (14).
• Hilfe bei Arthritis - Omega-3-Fettsäuren können die Steifheit und die Schmerzen der Gelenke bei Menschen mit rheumatoider Arthritis verringern (15).
• Mögliche Bekämpfung von Autoimmunkrankheiten - Omega-3-Fettsäuren können helfen, Lupus, Ekzeme, Morbus Crohn und andere Autoimmunkrankheiten zu behandeln (16).

Andere Vorteile

Einige weitere mögliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sind:

• Glattere, besser mit Feuchtigkeit versorgte Haut (17)
• Verminderte Wechseljahrsbeschwerden (18)
• Verbesserte Körperzusammensetzung (19)
• Gesündere Schwangerschaft und Baby (20)
• Schutz vor bestimmten Krebsarten (21)

Wie viel Omega-3 brauchen Sie?

Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit eine kombinierte Zufuhr von mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag (22, 23).

Eine höhere Zufuhr von 1.000-2.000 mg pro Tag wird manchmal für Menschen empfohlen, die ihre Triglyceride oder ihren Blutdruck senken müssen (24).

Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, täglich mindestens 300-900 mg DHA zu sich zu nehmen. Kinder sollten, je nach Alter, mindestens 250-500 mg pro Tag zu sich nehmen (25).

Veganer und Vegetarier haben häufig einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, so dass sie möglicherweise höher dosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sich auf den Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln konzentrieren müssen (26).

Wenn Sie die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln lesen, sollten Sie auf einen hohen kombinierten Anteil von EPA und DHA achten - nicht nur auf Fischöl. ALA aus Pflanzen wird nur zu 5-10% in EPA und zu 1-5% in DHA umgewandelt (27).

Die 10 besten Omega-3-Quellen ohne Fisch

Viele Lebensmittel, die nicht aus Fisch bestehen, enthalten ALA, während einige landgestützte Optionen DHA und EPA liefern. Hier sind die 10 wichtigsten nicht-fischhaltigen Quellen:

1. Chia-Samen

Chia-Samen sind die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert (28):

• Ballaststoffe: 10 Gramm
• Eiweiß: 4 Gramm
• ALA: 5.000 mg
• Kalorien: 140

Chia-Samen liefern Gramm für Gramm mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs. Sie können sie zu Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Salaten und vielem mehr hinzufügen.

2. Leinsamen

Leinsamen sind nach den Chiasamen die zweitbeste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen hat (29):

• Ballaststoffe: 8 Gramm
• Eiweiß: 6 Gramm
• ALA: 2.300 mg
• Kalorien: 150

Leinsamen müssen gemahlen werden, damit die Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden können. Versuchen Sie, gemahlenen Leinsamen zu Smoothies, Haferflocken und Backwaren hinzuzufügen.

3. Walnüsse

Walnüsse sind sehr nahrhaft und liefern 2.500 mg ALA pro 28 Gramm (1 Unze) (30).

Sie sind eine schmackhafte, pflanzliche Quelle, die Sie einfach in Salate, Joghurt und Snacks geben können.

4. Sojabohnen

Ganze Sojabohnen sind eine omega-3-reiche Hülsenfrucht.

Eine halbe Tasse (170 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält (31):

• Ballaststoffe: 10 Gramm
• Eiweiß: 29 Gramm
• ALA: 1.000 mg
• Kalorien: 298

Edamame-Bohnen, Tofu und andere verarbeitete Sojalebensmittel enthalten ebenfalls ALA.

5. Hanf-Samen

Hanfsamen liefern 1.200 mg ALA pro Unze (28 Gramm) zusammen mit (32):

• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Eiweiß: 10 Gramm
• Kalorien: 170

Hanfsamen haben einen angenehm nussigen Geschmack und können zu Müsli, Joghurt und Salaten hinzugefügt werden.

6. Rosenkohl

Dieses Kreuzblütengemüse enthält Omega-3-Fettsäuren mit 135 mg ALA pro halber Tasse (44 Gramm) (33).

Wenn Sie diese Miniaturkohlköpfe leicht dämpfen, bleiben ihre Nährstoffe intakt. Rosenkohl ist eine gesunde Beilage.

7. Algenöl

Algenöl bietet EPA- und DHA-Quellen, die nicht aus Fisch stammen. Es wird aus Meeresalgen hergestellt, die DHA und EPA aus dem Meer aufnehmen (34).

Ein halber Teelöffel (2,5 ml) Algenöl liefert (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Algenöl hat keinen fischigen Geschmack und kann zum Kochen oder für Smoothies verwendet werden. Es wird auch in Milch, Joghurt und Salatdressings verwendet.

8. Seegras

Algen, wie Spirulina und Chlorella, enthalten bis zu 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Unze (28 Gramm) (36).

Seetang ist nicht nur reich an Proteinen, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Versuchen Sie, sie zu Suppen, Smoothies oder Salaten hinzuzufügen.

9. Austern

Diese Muscheln enthalten wenig Quecksilber und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren mit 500 mg in 3 Unzen (85 Gramm) (37).

Austern liefern auch Zink, Eisen, Selen, Vitamin B12 und Vitamin C. Manche Menschen sollten den Verzehr von Austern jedoch aus Gründen der Lebensmittelsicherheit einschränken.

10. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine reichhaltige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, mit 430 mg ALA pro Tasse (172 Gramm) gekochter Bohnen (38).

Außerdem enthalten sie 23 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe in nur einer gekochten Tasse. Kidneybohnen passen gut in Chili, Tacos, Salate und viele andere Gerichte.

Tipps für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3

Wenn Sie nicht viel Fisch essen, sind diese Omega-3-reichen Lebensmittel eine einfache Alternative:

• Verwenden Sie Chiasamen und Leinsamen häufig - geben Sie sie in Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und Salate.
• Naschen Sie Walnüsse - Genießen Sie eine Handvoll allein oder fügen Sie Walnüsse zu Salaten und Backwaren hinzu.
• Kochen Sie mit Sojabohnen - Probieren Sie Sojabohnen, Edamame, Tofu und andere Proteine auf Sojabasis.
• Verwenden Sie Öle mit hohem ALA-Gehalt - Kochen Sie mit Raps-, Soja- und Leinsamenöl anstelle von Ölen mit niedrigem Omega-3-Gehalt.
• Essen Sie Algen - Geben Sie Algen in Suppen, Smoothies oder als Gewürz. Getrockneter Seetang ist ein toller Snack.
• Ziehen Sie ein Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht - Dieses spezielle Öl gewährleistet, dass Sie täglich EPA und DHA erhalten.
• Kochen Sie Kidneybohnen - Bohnen passen gut zu Veggie-Burgern, Chili, Salaten, Reisgerichten und mehr.

Mit ein wenig Planung können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ganz einfach aus anderen Quellen als Fisch decken. Geben Sie diesen Lebensmitteln den Vorrang und tauschen Sie sie einfach aus, um alle Vorteile von Omega-3-Fettsäuren auch ohne Fisch zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Haben Sie noch Fragen zur Omega-3-Versorgung ohne Fisch? Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen.

F: Sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren genauso gut wie Fischöle?

Algen und Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis haben starke gesundheitliche Vorteile. Allerdings werden EPA und DHA aus Fisch von Ihrem Körper effizienter genutzt. Wenn Sie keinen Fisch essen, nehmen Sie ein Algenpräparat ein, um vorgebildetes EPA und DHA zu erhalten.

F: Muss ich Fischöle meiden, wenn ich Vegetarier bin?

Fischöle sind technisch gesehen keine Vegetarier, obwohl einige Vegetarier sie problemlos zu sich nehmen können. Algenölpräparate aus Meeresalgen sind eine hervorragende Alternative.

F: Ist Krillöl besser als Fischöl?

Krill sind winzige Garnelen. Krillöl liefert Omega-3-Fettsäuren ähnlich wie Fischöl. Für Vegetarier ist Algenöl die beste Option.

F: Was ist besser: Leinsamen oder Leinsamenöl?

Ganze Leinsamen liefern neben den Omega-3-Fettsäuren auch Ballaststoffe und Proteine. Leinsamenöl liefert jedoch die höchste Konzentration an ALA. Nutzen Sie beides für Ihre Vorteile.

F: Kann man zu viel Omega-3 bekommen?

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu viele Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Sehr hoch dosierte Fischölpräparate können jedoch das Risiko von Blutungen erhöhen oder mit Medikamenten interagieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

F: Woher weiß ich, ob ich genug Omega-3 zu mir nehme?

Die Symptome eines Omega-3-Mangels sind unspezifisch. Ein Test Ihres Omega-3-Blutspiegels liefert die beste Einschätzung Ihres Status. Streben Sie einen Omega-3-Index von 8-12% an.

F: Sind DHA-Ergänzungen nur für schwangere Frauen geeignet?

DHA-Ergänzungen kommen vor allem schwangeren und stillenden Frauen zugute. Aber auch Menschen, die wenig Meeresfrüchte zu sich nehmen, Herzprobleme oder Gedächtnisprobleme haben, können von DHA-Ergänzungen profitieren.

F: Wirken Omega-3-Ergänzungen wirklich?

Hochwertige Omega-3-Präparate, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro Tag enthalten, bieten nachweislich Vorteile für die Gesundheit des Herzens, die Gehirnfunktion und mehr.

Die Quintessenz

Omega-3-Fettsäuren sind äußerst nützlich, auch wenn Sie keinen Fisch essen. Die besten pflanzlichen Quellen sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rosenkohl. Algenöl bietet eine vegane Quelle für EPA und DHA.

Wenn Sie diesen Omega-3-reichen Lebensmitteln den Vorzug geben und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ausreichend von diesen essentiellen Fetten bekommen.