Welche Früchte enthalten besonders viel Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren bieten einen weitreichenden Nutzen für die Gesundheit, von der Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn bis hin zur Bekämpfung von Entzündungen. Während Fisch und Nahrungsergänzungsmittel die Diskussion über die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren dominieren, können auch bestimmte Früchte eine gute Quelle sein, vor allem die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren ALA. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Früchte die meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Überblick über Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die für die Gesundheit wichtig sind. Es gibt drei Haupttypen:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Kommt in Pflanzen vor und wird im Körper in aktive Formen von Omega-3 umgewandelt.
• EPA (Eicosapentaensäure): Verbessert die Gesundheit des Herzens und den Triglyceridspiegel
• DHA (Docosahexaensäure): Entscheidend für die Gehirnfunktion und -entwicklung

ALA gilt als essentieller Nährstoff, da der Körper ihn nicht selbst herstellen kann. Wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA erfolgt mit einem geringen Wirkungsgrad von 5-10%. Dennoch bietet ALA seine eigenen gesundheitlichen Vorteile.

Experten empfehlen für Erwachsene mindestens 500 mg kombinierte EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag, wobei die optimale Zufuhr bei 2000 mg liegt. Die meisten Menschen nehmen jedoch nicht genug davon zu sich.

Während fetter Fisch EPA und DHA direkt liefert, können bestimmte Früchte erhebliche Mengen an ALA-Omega-3 zur Deckung des Bedarfs beitragen.

Top-Früchte mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-ALA

Alle Früchte enthalten nur Spuren von Omega-3. Die besten Quellen sind diejenigen, die reich an gesunden Fetten und Ölen sind, wie Avocados, Oliven und einige Trockenfrüchte.

Hier sind die Früchte mit dem höchsten ALA-Omega-3-Gehalt:

1. Avocados

Eine ganze Avocado enthält 261 mg ALA-Omega-3 und damit eine beträchtliche Menge.

Avocados liefern außerdem herzgesunde einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Kalium und verschiedene Antioxidantien wie Lutein.

Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Sandwiches, Salaten und Tacos hinzu oder machen Sie Guacamole für einen nährstoffreichen Dip.

2. Brombeeren

Eine 100-Gramm-Portion (etwa 3⁄4 Tasse) Brombeeren liefert etwa 135 mg ALA-Omega-3.

Brombeeren sind außerdem reich an Vitamin C, Mangan und Antioxidantien, den Anthocyanen, die ihnen ihre kräftige Farbe verleihen.

Frische oder gefrorene Brombeeren sind eine großartige Ergänzung für Smoothies, Parfaits, Haferflocken oder Joghurt.

3. Himbeeren

Wie Brombeeren enthalten auch Himbeeren etwa 128 mg ALA-Omega-3 pro 100-Gramm-Portion.

Himbeeren liefern auch Vitamin C, Ballaststoffe, Mangan und Phytonährstoffe, die Entzündungen bekämpfen.

Genießen Sie Himbeeren in Obstsalaten, in Smoothies, in Backwaren oder einfach als süß-säuerlichen Snack.

4. Oliven

Grüne Oliven liefern 115 mg ALA-Omega-3 pro 100 Gramm, während schwarze Oliven 92 mg enthalten.

Oliven bieten gesunde einfach ungesättigte Fette, Vitamin E, Eisen, Kupfer und schützende Polyphenole.

Fügen Sie Oliven zu Salaten, Pizzen, Sandwiches, Tapenaden oder mediterranen Gerichten hinzu, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern.

5. Açaí Beeren

Die exotischen Açaí-Beeren enthalten 107 mg ALA-Omega-3 pro 100-Gramm-Portion sowie Antioxidantien namens Anthocyane.

Die in Südamerika beheimatete Açaí wird in der Regel als Smoothie Bowl oder Pulver verzehrt. Die frischen Beeren sind außerhalb ihres Anbaugebiets selten.

6. Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen enthalten 67 mg ALA-Omega-3 pro 100 Gramm. Durch das Trocknen der Früchte werden alle Nährstoffe in einer kleineren Portion verdichtet.

Aprikosen liefern Beta-Carotin, Eisen, Kupfer, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Lutein.

Fügen Sie getrocknete Aprikosen zu Studentenfutter, Müsli, Haferflocken, Salaten oder als Füllung in Geflügel hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

7. Pflaumen (getrocknete Pflaumen)

Pflaumen bieten 65 mg ALA-Omega-3 pro 100 Gramm Portion. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die die Gesundheit von Verdauung und Herz unterstützen.

Pflaumen eignen sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte. Verwenden Sie sie in Füllungen, Kompotten, Müsli, Smoothies oder einfach zum Naschen.

8. Rosinen

Eine 100-Gramm-Schachtel Rosinen liefert etwa 59 mg ALA-Omega-3, zusammen mit vielen Antioxidantien, Ballaststoffen und Kohlenhydraten für Energie.

Rosinen sind ein großartiges natürliches Süßungsmittel für Haferflocken, Salate, Backwaren, Backmischungen, Füllungen und vieles mehr.

Andere Früchte mit mäßigem Omega-3-ALA

Diese anderen Früchte sind zwar nicht die besten Quellen, liefern aber dennoch ein wenig ALA-Omega-3:

• Erdbeeren: 55 mg pro 100g
• Blaubeeren: 55 mg pro 100g
• Weintrauben: 32 mg pro 100g
• Kirschen: 30 mg pro 100g
• Äpfel: 25 mg pro 100g
• Birnen: 22 mg pro 100g
• Pfirsiche: 15 mg pro 100g

Der Verzehr einer Vielzahl von verschiedenen Früchten trägt dazu bei, dass sich kleine Mengen summieren. Beeren und Steinfrüchte gehören zu den besten Quellen.

Wege zu mehr Omega-3-reichen Früchten

Hier sind einige einfache Strategien, um mehr Omega-3-haltige Früchte in Ihre regelmäßige Ernährung einzubauen:

• Machen Sie Smoothies mit Avocado, Oliven, Beeren und Kirschen
• Garnieren Sie Salate mit Oliven, Trauben, Trockenfrüchten und Beeren
• Fruchtkompott aus Aprikosen, Pflaumen und Beeren herstellen
• Beeren in Joghurt, Haferflocken und Müsli mischen
• Guacamole, Tapenaden und Soßen auf Olivenbasis zubereiten
• Naschen Sie Oliven, Trockenfrüchte und Beeren
• Fügen Sie Früchte zu Geflügelfüllungen und gebratenem Gemüse hinzu
• Backen Sie Beeren für Muffins, Scones und andere Leckereien
• Mischen Sie Avocado in kalte Suppen wie Gazpacho

Die Kombination einer Vielzahl von Früchten mit hohem Omega-3-Gehalt maximiert Ihre Nahrungsaufnahme aus pflanzlichen Quellen.

Omega-3-Gehalt von Früchten (pro 100 Gramm)

Hier sehen Sie, wie diese beliebten Früchte im Hinblick auf den Gesamtgehalt an ALA-Omega-3-Fettsäuren im Vergleich abschneiden:

Obst	Omega-3 ALA (mg)
Avocado	261
Brombeeren	135
Himbeeren	128
Oliven, grün	115
Açaí-Beeren	107
Getrocknete Aprikosen	67
Pflaumen	65
Rosinen	59
Erdbeeren	55
Blaubeeren	55
Weintrauben	32
Kirschen	30
Äpfel	25

Achten Sie auf eine Vielzahl von Früchten, wobei der Schwerpunkt auf Avocados, Beeren, Oliven und getrockneten Optionen liegt.

Sollten Sie ein Omega-3-Ergänzungsmittel einnehmen?

Früchte liefern zwar etwas Omega-3-ALA, aber die besten Quellen für EPA und DHA bleiben fetter Fisch, Fischöl, Krillöl und Algenöl.

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend omega-3-reichen Fisch enthält, kann die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels Ihnen dabei helfen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, um den vollen Nutzen für Ihre Gesundheit zu erzielen.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, wählen Sie seriöse, von Dritten geprüfte Marken, die bestimmte Mengen an EPA/DHA enthalten, und vermeiden Sie ranzige, nach Fisch schmeckende Produkte.

Die wichtigsten Erkenntnisse zu Früchten mit hohem Omega-3-Gehalt

• Avocados bieten das meiste Omega-3 unter den Früchten, mit über 250 mg ALA pro mittlerer Frucht.
• Beeren wie Brombeeren, Himbeeren und Heidelbeeren liefern über 100 mg ALA pro Portion.
• Oliven, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen enthalten ebenfalls einen ordentlichen Omega-3-Gehalt.
• Pürieren, füllen, backen oder naschen Sie Früchte mit hohem Omega-3-Gehalt, um die Aufnahme zu maximieren.
• Wenn auf dem Speiseplan kein fetter Fisch steht, kann ein Algenöl oder ein Fischölpräparat direkt EPA und DHA liefern.
• Genießen Sie eine Vielzahl von Früchten, vor allem Avocados, Oliven und Beeren, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wenn Sie sich auf Früchte mit hohem Omega-3-Gehalt konzentrieren und gleichzeitig fetten Fisch essen oder ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhalten Sie eine optimale Zufuhr dieser essentiellen Fettsäuren für eine gute Gesundheit.