Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren bieten viele gesundheitliche Vorteile, von der Unterstützung der Gesundheit von Herz und Gehirn bis zur Verringerung von Entzündungen. Leider nehmen die meisten Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren mit ihrer Ernährung auf. Nahrungsergänzungsmittel sind zwar eine Option, aber der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln sollte Vorrang haben. Dieser Artikel befasst sich mit den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung und mit einfachen Möglichkeiten, mehr davon in Ihre Mahlzeiten einzubauen.

Überblick über Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die für die menschliche Gesundheit erforderlich sind. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren:

• EPA (Eicosapentaensäure) - Verbessert Herzgesundheitsmarker wie Triglyceride und Blutdruck. Unterstützt die kognitive Funktion.
• DHA (Docosahexaensäure) - Entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Verbessert die Fluidität der Zellmembranen.
• ALA (Alpha-Linolensäure) - Die pflanzliche Form von Omega-3. Lässt sich schlecht in EPA/DHA umwandeln, bietet aber dennoch Vorteile.

Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, Entzündungen zu verringern, die Durchblutung zu verbessern, den Herzrhythmus zu stabilisieren und viele andere Körperprozesse zu verbessern. Sie sind ein essentieller Nährstoff, d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen - sie müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Experten empfehlen Erwachsenen, täglich mindestens 500 mg kombinierte EPA/DHA-Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, wobei die optimale Zufuhr bei bis zu 2000 mg pro Tag liegt, um das Herz zu schützen. Die durchschnittliche Zufuhr liegt jedoch weit unter den Empfehlungen.

Die Aufnahme von mehr Omega-3-Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, diese Lücke zu schließen und bietet weitreichende gesundheitliche Vorteile.

Die besten Omega-3-Quellen in der Nahrung

Die reichhaltigsten Quellen für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren stammen von fettem Fisch und anderen Meeresfrüchten. ALA-Omega-3-Fettsäuren sind in Pflanzenölen am reichlichsten vorhanden. Hier sind die besten Lebensmittel für eine optimale Omega-3-Aufnahme:

Fisch und Meeresfrüchte

Fetter Fisch

• Lachs: 2010 mg EPA/DHA pro 100g Portion
• Sardinen: 1849 mg pro 100g
• Makrele: 1747 mg pro 100g
• Hering: 1524 mg pro 100g
• Sardellen: 1173 mg pro 100g
• Forelle: 1058 mg pro 100g

Andere Meeresfrüchte

• Austern: 605 mg pro 100g
• Muscheln: 386 mg pro 100g
• Krabben: 325 mg pro 100g
• Hummer: 300 mg pro 100g
• Thunfisch: 228 mg pro 100g

Achten Sie auf mindestens zwei Portionen von 3-4 Unzen fettem Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele pro Woche. Viele Arten von Weißfisch und Thunfisch sind ebenfalls eine gute Quelle.

Öle

• Leinsamenöl: 8313 mg ALA pro Esslöffel
• Sojabohnenöl: 7251 mg ALA pro Esslöffel
• Perillaöl: 6900 mg ALA pro Esslöffel
• Walnussöl: 2554 mg ALA pro Esslöffel
• Rapsöl: 1974 mg ALA pro Esslöffel

Flachs-, Soja-, Perilla- und Walnussöl sind die reichhaltigste vegetarische ALA-Omega-3-Quelle. Verwenden Sie sie täglich in Dressings, Marinaden und beim Kochen.

Nüsse und Saaten

• Leinsamen: 6388 mg ALA pro 100g
• Chia-Samen: 5785 mg ALA pro 100g
• Englische Walnüsse: 2542 mg ALA pro 100g
• Sojabohnen: 1233 mg ALA pro 100g
• Hanfsamen: 1000 mg ALA pro 100g

Streuen Sie gemahlene Leinsamen oder Chiasamen in Haferflocken, Joghurt, Backwaren und Smoothies. Genießen Sie Walnüsse, Sojabohnen und Hanfsamen als Snacks oder als Bestandteil von Backmischungen.

Pflanzen

• Rosenkohl: 494 mg ALA pro 100g
• Kidneybohnen: 406 mg ALA pro 100g
• Spinat: 145 mg ALA pro 100g
• Brokkoli: 104 mg ALA pro 100g

Grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthalten bescheidene Mengen an pflanzlichem ALA-Omega-3. Essen Sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel.

Angereicherte Lebensmittel

Einige gängige Lebensmittel sind jetzt mit EPA/DHA aus Fischöl angereichert:

• Eier: Bis zu 500 mg EPA/DHA pro Ei
• Joghurt: 125 mg EPA/DHA pro Becher
• Milch: 100 mg EPA/DHA pro Tasse
• Orangensaft: 80 mg EPA/DHA pro Tasse

Überprüfen Sie die Etiketten und wählen Sie angereicherte Versionen von Milchprodukten, Eiern, Milch und Säften, um bequem mehr Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen.

Wie Sie Omega-3-Fettsäuren zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können

Abgesehen davon, dass Sie mehr Fisch essen sollten, gibt es einfache Strategien, um die Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln zu erhöhen:

1. Verwenden Sie Omega-3-Öle

Ersetzen Sie Ihre üblichen Öle durch ungesättigte Omega-3-reiche Öle:

• Gebratenes Gemüse mit Walnussöl
• Grünzeug in Rapsöl sautieren
• Salate mit Leinöl und Essig anmachen
• Hähnchen in Sojabohnenöl marinieren

2. Chia- und Leinsamen einstreuen

Diese kraftvollen Samen fügen sich nahtlos in viele Gerichte ein:

• Zum Frühstück in Haferflocken, Joghurt oder Smoothies
• In Brotteige, Keksteig und Muffins mischen
• Über Suppen, Salate und Pfannengerichte streuen
• Machen Sie Chia-Pudding für ein cremiges pflanzliches Dessert

3. Nüsse und Saaten als Snack

Halten Sie Tüten mit Walnüssen, Pekannüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen für nahrhafte Snacks und Toppings bereit.

4. Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel

Nehmen Sie Omega-3-haltiges Gemüse wie Rosenkohl, Bohnen und Spinat zu sich.

5. Wählen Sie verstärkte Versionen

Entscheiden Sie sich für Eier, Milch, Joghurt und Säfte mit extra EPA/DHA.

6. Essen Sie mehr fettigen Fisch

Bereiten Sie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Forelle oder Hering ein- oder zweimal pro Woche zu. Fisch in Dosen ist erschwinglich und praktisch.

Omega-3-Gehalt gängiger Lebensmittel

Um Ihre Aufnahme zu maximieren, finden Sie hier den Omega-3-Gehalt in 100 Gramm (3,5 Unzen) einiger gängiger Lebensmittel:

Essen	Omega-3 insgesamt (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Chia-Samen	17552	5967	0
Leinsamen	22673	22708	0
Lachsfilet	2010	0	2010
Sardinen, in Dosen	1849	0	1849
Atlantische Makrele	1747	0	1747
Sojabohnenöl	7251	7251	0
Walnüsse	2542	2542	0
Hanfsamen	1000	1000	0
Forelle	1058	0	1058
Thunfisch	228	0	228
Kidneybohnen	406	406	0
Spinat	145	145	0
Brokkoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

Meeresfrüchte liefern EPA und DHA, während pflanzliche Quellen ALA liefern. Essen Sie täglich eine Vielzahl von Omega-3-Lebensmitteln, um Ihren Bedarf zu decken.

Omega-3-Ergänzungen

Wenn die Ernährung allein nicht genügend EPA und DHA liefern kann, wird ein hochwertiges Fisch- oder Algenölpräparat empfohlen. Hier finden Sie wirksame Dosierungen für Ergänzungsmittel:

• 500 mg pro Tag für die allgemeine Gesundheit
• 1000-2000 mg für Herzvorteile
• Bis zu 4000 mg zur Senkung der Triglyceride unter ärztlicher Aufsicht

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, wählen Sie seriöse, von Dritten geprüfte Marken, die die EPA/DHA-Mengen auf dem Etikett angeben. Krillöl und Algenöl sind ebenfalls eine gute Wahl.

Die wichtigsten Erkenntnisse über Omega-3-reiche Nahrungsmittel

• Fettige Fische wie Lachs und Sardinen enthalten die höchsten Mengen an EPA und DHA. Essen Sie mindestens 8 Unzen pro Woche.
• ALA-Omega-3-Fettsäuren stammen aus Ölen, Nüssen, Samen und Pflanzen wie Leinsamen, Walnüssen und Rosenkohl.
• Angereicherte Versionen von Eiern, Joghurt, Milch und Saft können die Zufuhr bequem erhöhen.
• Fügen Sie den Mahlzeiten wann immer möglich Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Samen und Öle hinzu.
• Wenn die Ernährung nicht ausreicht, kann ein hochwertiges Fisch- oder Algenölpräparat EPA und DHA liefern.

Ein paar einfache Änderungen, wie der regelmäßige Verzehr von Chiasamen und Walnussöl, tragen wesentlich dazu bei, die Omega-3-Zufuhr für eine bessere Gesundheit zu optimieren. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von ALA- und EPA/DHA-Quellen aufzunehmen.