Ist Omega-3 gut für Ihre Haut?

Omega-3-Fettsäuren sind nachweislich gut für die Gesundheit des Herzens, aber neue Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass sie verschiedene Hautkrankheiten verbessern können. Dieser Artikel befasst sich mit den Erkenntnissen über Omega-3-Fettsäuren für die Hautgesundheit und gibt Tipps, wie Sie Ihre Aufnahme optimieren können.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Physiologie sind:

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

EPA und DHA stammen hauptsächlich aus Meeresfrüchten, während ALA in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen enthalten ist. Ihr Körper kann etwas ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nur in geringen Mengen.

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Verringerung von Entzündungen im gesamten Körper bei, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Dies kann sich bei entzündlichen Hauterkrankungen positiv auswirken.

Mögliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Hautgesundheit

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bestimmte Hautkrankheiten verbessern können, vor allem durch die Verringerung von Entzündungen. Mögliche Vorteile sind:

1. Erhöhte Hautfeuchtigkeit

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können die Hautfeuchtigkeit verbessern, allerdings sind die Ergebnisse uneinheitlich. DHA könnte am wirksamsten sein.

2. Reduktion von Akne

Omega-3-Fettsäuren scheinen die an der Akne beteiligten Entzündungen zu reduzieren. EPA scheint am vielversprechendsten zu sein.

3. Verbesserungen bei Ekzemen

Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl können den Schweregrad von Ekzemen verringern und die Symptome verbessern, insbesondere bei Kindern.

4. Vorteile bei Psoriasis

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren steht in Zusammenhang mit einer geringeren Schwere der Psoriasis. EPA kann Entzündungsprozesse unterdrücken, die an der Psoriasis beteiligt sind.

5. Schutz vor Sonnenschäden

Omega-3-Fettsäuren können helfen, die Haut vor Sonnenbrand, Lichtalterung und Hautkrebsrisiko durch UV-Strahlung zu schützen.

6. Verbesserte Wundheilung

Omega-3-Fettsäuren scheinen die Wundheilung und die Zellregeneration zu unterstützen sowie entzündliche Verbindungen, die die Heilung beeinträchtigen, zu reduzieren.

Die Ergebnisse sind zwar uneinheitlich, aber insgesamt deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bei einer Reihe von entzündlichen Hauterkrankungen vielversprechend sind.

Die 5 wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung für die Haut

Sie können Omega-3-Fettsäuren sowohl aus Meeresfrüchten als auch aus pflanzlichen Quellen erhalten. Hier sind 5 der besten Quellen für die Ernährung:

1. Fetter Fisch

Fettige Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering sind am reichsten an entzündungshemmendem EPA und DHA. Nehmen Sie mindestens zwei Portionen von 100 Gramm (3,5 oz) pro Woche zu sich.

2. Fischöl-Ergänzungen

Hochwertige Fischölkapseln enthalten konzentrierte Mengen an EPA und DHA. Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis sind veganfreundlich.

3. Walnüsse

Walnüsse liefern ALA-Omega-3-Fett. 1⁄4 Tasse (28 Gramm) bietet etwa 2,5 Gramm ALA.

4. Chia-Samen

Chia-Samen enthalten 5 Gramm pflanzliches ALA-Omega-3 pro Unze (28 Gramm).

5. Leinsamen

Leinsamen enthalten etwa 6,5 Gramm ALA pro 2 Esslöffel, was sie zu einer der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen macht.

Meeresfrüchte wie Lachs und Sardinen liefern EPA und DHA direkt, während pflanzliche Nahrungsmittel ALA liefern, das Ihr Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann.

Auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wichtig

Zusätzlich zur Erhöhung der Omega-3-Zufuhr ist es wichtig, Omega-6-Fettquellen, die Entzündungen fördern, zu reduzieren.

Omega-6-Fettsäuren konkurrieren mit Omega-3-Fettsäuren um die Umwandlung im Körper. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und verarbeiteten Lebensmitteln kann die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren untergraben.

Streben Sie ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 2:1 bis 3:1 an. Reduzieren Sie die Omega-6-Fettsäuren und erhöhen Sie die Omega-3-Fettsäuren, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Lebensstil-Tipps für die Maximierung der Omega-3-Vorteile

Abgesehen von der Erhöhung der Omega-3-Quellen in der Nahrung können diese Tipps dazu beitragen, die Omega-3-Aufnahme und die Vorteile zu maximieren:

• Nehmen Sie Fischöl zu den Mahlzeiten ein, um die Aufnahme zu fördern.
• Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und verarbeitete Öle mit hohem Omega-6-Gehalt.
• Bewältigen Sie Stress durch Yoga, Meditation oder Achtsamkeit. Chronischer Stress erschöpft die Omega-3-Speicher.
• Treiben Sie regelmäßig Sport, um Entzündungen zu reduzieren und die Omega-3-Fettsäuren wirksam wirken zu lassen.
• Gönnen Sie sich mindestens 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht. Schlaf wirkt sich auf den Omega-3-Stoffwechsel aus.
• Vermeiden Sie übermäßige Sonneneinstrahlung und tragen Sie Sonnenschutzmittel. Omega-3 unterstützt die UV-Abwehr der Haut.

Wenn Sie Ihre Omega-3-Zufuhr optimieren und gleichzeitig die entzündungsfördernden Faktoren einschränken, können die Omega-3-Fettsäuren am effektivsten für die Gesundheit der Haut wirken.

Die Form der Nahrungsergänzung ist entscheidend für die Vorteile für die Haut

Für den Nutzen für die Haut ist die Form der Omega-3-Ergänzung, die Sie einnehmen, wichtig. Das legt die Forschung nahe:

• Fischölkapseln tragen dazu bei, die Hautfeuchtigkeit zu erhöhen, UV-Schäden zu reduzieren, Akne zu verbessern und Ekzeme zu lindern.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Krillöl können die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut stärker verbessern als Fischöl.
• ALA-Ergänzungen sind für die Haut nicht von Vorteil. ALA muss in EPA und DHA umgewandelt werden.
• Topische EPA- und DHA-Cremes können UV-Schäden, Hydratation und Kollagensynthese verbessern.

Fischölkapseln oder Krillöl-Präparate liefern entzündungshemmendes EPA und DHA, das sich nachweislich positiv auf die Haut auswirkt. Auch topische Cremes mit Omega-3-Fettsäuren sind vielversprechend.

Sicherheit und Nebenwirkungen einer hohen Omega-3-Zufuhr

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Omega-3-Ergänzungen in Dosen von unter 3 Gramm pro Tag sicher. Bei einer extrem hohen Zufuhr sind jedoch einige Nebenwirkungen möglich:

• Fischiger Geschmack, fischiges Aufstoßen, Übelkeit oder Magenverstimmung. Die Einnahme zu den Mahlzeiten hilft.
• Erhöhtes Risiko von Blutergüssen oder Blutungen. Sehr selten. Häufiger bei Medikamenten wie Blutverdünnern.
• Hohe Triglyzeride oder LDL-Cholesterin. Kann bei Dosen über 4 Gramm pro Tag auftreten.

Sofern Sie nicht an einer bestimmten Krankheit leiden, sollten Sie täglich etwa 1-2 Gramm kombinierte EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Dies ist ausreichend für die Gesundheit der Haut.

Wichtigste Erkenntnisse: Omega-3-Fettsäuren für die Haut

• Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA haben entzündungshemmende und hautverbessernde Eigenschaften.
• Die Forschung legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren Akne, Ekzeme, Hautfeuchtigkeit, Wundheilung und Sonnenschutz verbessern können.
• Fetter Fisch, Fischöl, Krillöl, Walnüsse, Chia und Leinsamen erhöhen die Omega-3-Aufnahme.
• Gleichen Sie die Omega-3-Fettsäuren aus, indem Sie die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen.
• Optimieren Sie die Omega-3-Aufnahme durch Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressabbau.
• Für die Haut sind Fischöl und Krillöl am besten geeignet. ALA-Ergänzungen sind nicht so wirksam.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, oder Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Krillöl die Gesundheit der Haut fördern können, indem sie Entzündungen bekämpfen. Die Optimierung Ihrer Aufnahme bietet natürliche Vorteile für verschiedene Hautkrankheiten.